Kdy jste naposledy doopravdy hluboce nadechli? V našich rušných dnech na to člověk většinou nemá prostor a dýchá mělce, spěšně, což způsobuje, že je unavený, ve stresu a ještě více bez dechu. Když v tom přetrváváte delší dobu, proměňujete tak váš dechový vzorec do podoby, která vám postupně podrývá zdraví – to tělesné, ale i psychické.
Hluboké dýchání – to je jednoduchý, přirozený způsobu, jak zlepšit způsob dýchání a zároveň podpořit své tělo i mysl. Pojďme se podívat na vědecky prokázané přínosy hlubokého dýchání. I vy je můžete zažívat, pokud změníte způsob svého dýchání.
Co je hluboké dýchání?
Hluboké dýchání je dýchání za pomoci bránice, je to jemný a přirozený způsob, jak zapojit svůj primární dýchací sval, kterým je právě bránice. Při hlubokém dýchání se nadechujete nosem a umožňujete spodním žebrům, aby se jemně rozestupovaly a zase vracely zpět, břicho lehce stoupá a zase klesá. Sledujte schválně malé děti, když spí. Dýchají do bříška a boků, používají bránici, dýchají nosem.
Většina dospělých dýchá bohužel úplně jinak – velké, hlučné nádechy do horní části hrudníku nebo dokonce ústy. To ve skutečnosti narušuje přirozenou rovnováhu mezi kyslíkem a oxidem uhličitým v našem těle.
Moderní způsob života, sedavá zaměstnání, nedostatečný pohyb a nadměrný stres, kterému jsme vystavováni, vede ke změně dýchání. Místo jemného, lehkého a hlubokého dýchání pomocí bránice, dýchá mnoho lidí příliš – velký objem, často, ale mělce, nepravidelně.
Proč je hluboké dýchání důležité?
Protože pomáhá bráničnímu dýchání a podporuje vše od naší energie, schopnosti se soustředit, přes spánek až po fungování imunitního systému. Co vám tedy nabízí hluboké dýchání, když ho začleníte do svého života? Jak vám promění život?
10 prokázaných přínosů hlubokého dýchání
1. Snižuje stres a úzkosti
Pokud často cítíte v tenzi nebo úzkosti, nejste sami. Stres způsobuje, že se vám zrychlí tep a může se vám začít točit hlava.
Studie z roku 2017 (1) publikovaná v časopise Frontiers in Psychology zjistila, že lidé, kteří se naučili bráničnímu dýchání, měli pomalejší dechovou frekvenci a uváděli, že se cítí méně stresovaní.
To funguje díky tomu, že hluboké dýchání zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je známka toho, že vaše tělo přechází ze stavu „útok nebo útěk“ do stavu uvolnění. Cvičení hlubokého dýchání pomáhá při úzkostech tím, že poskytuje vašemu tělu přirozený způsob, jak se uklidnit.
2. Zlepšuje zdraví dýchacích cest
Všimli jste si někdy, jak je těžké se zhluboka nadechnout, když sedíte shrbení nebo jste napjatí? Mělké dýchání do hrudníku je běžné, ale pro vaše plíce není prospěšné.
Hluboké dýchání posiluje dýchací svaly a pomáhá plicím fungovat efektivněji. Studie z roku 2018 (2) zjistila, že lidé se silnější a aktivnější bránicí vykazují lepší rovnováhu a silnější dýchání. Pokud trpíte astmatem nebo alergiemi, naučit se dýchat tímto způsobem vám pomůže udržet dýchací cesty otevřené a usnadní dýchání.
3. Zlepšuje bystrost a soustředění
Hluboké dýchání je osvědčený způsob, jak posílit mozkovou činnost. Když dýcháte pomalu a zhluboka, dodáváte mozku kyslík, který potřebuje k optimálnímu fungování.
Stejný výzkum1, publikovaný v časopise Frontiers in Psychology, ukazuje, že lidé, kteří praktikují brániční dýchání, lépe udrží pozornost a jsou schopni větších mentálních výkonů.
Je to proto, že hluboké dýchání podporuje zdravou komunikaci mezi mozkem a tělem, což vám pomáhá jasněji myslet a zůstat soustředění, i když jste pod tlakem.
4. Snižuje krevní tlak
Stres je hlavním spouštěčem vysokého krevního tlaku a lidé s hypertenzí jsou na něj obzvláště citliví. To je fakt běžně známý. Méně známé je, že lehké, pomalé a hluboké dýchání může snížit krevní tlak a dlouhodobě zvládat stres.
To je obzvláště důležité pro osoby trpící obstrukční spánkovou apnoí (OSA), která často doprovází hypertenzi. Výzkumy ukazují, že hluboké dýchání uklidňuje nervový systém a podporuje baroreflex, přirozený regulátor krevního tlaku v těle.
Studie z roku 2010 (3) zjistila, že pacienti s vysokým krevním tlakem, kteří po dobu osmi týdnů dvakrát denně praktikovali pomalé brániční dýchání, ať už samostatně nebo s pomocí trenažéru dýchacích svalů, významně snížili svou klidovou srdeční frekvenci a krevní tlak ve srovnání s těmi, kteří neprovedli žádné změny.
5. Zvyšuje hladinu energie
Když cvičíte hluboké nosní dýchání, vaše tělo se stává efektivnější při výměně kyslíku a oxidu uhličitého. To znamená, že vaše buňky získávají více energie, kterou potřebují, a vy jste méně unavení.
Při cvičení hlubokého dýchání, dýcháte jemně a rovnoměrně nosem, což pomáhá předcházet poklesům energie způsobeným nadměrným dýcháním nebo mělkým dýcháním do hrudníku.
6. Podporuje lepší spánek
Jednou z nejúžasnějších výhod hlubokého dýchání je jeho schopnost zlepšit kvalitu spánku. Když dýcháte pomalu a zhluboka, vaše tělo přirozeně přechází do uvolněnějšího stavu, díky čemuž je snazší usnout a spát celou noc.
Studie z roku 2014 (4) zkoumala souvislost mezi nespavostí a pomalým, hlubokým dýcháním. Vědci zjistili, že pomalé dýchání může zvýšit tonus bloudivého nervu (nervus vagus), co je známka uvolnění v těle a pomoci lidem snadněji usnout. Došli k závěru, že hluboké dýchání může být účinnějším způsobem léčby nespavosti než některé standardní léky.
7.Posiluje imunitní systém
Jak je hluboké dýchání prospěšné pro imunitu? Hluboké dýchání pomáhá imunitnímu systému fungovat optimálně díky účinné kombinaci úlevy od stresu a zvýšeného přísunu kyslíku.
Když dýcháte pomalu a lehce, vaše tělo produkuje více uklidňujících chemických látek, jako je acetylcholin a dopamin, zatímco hladina stresových hormonů a zánětlivých látek klesá.
Díky tomu je vaše tělo lépe připraveno bránit se nemocem a vyrovnávat se s každodenními výzvami.
8. Zmírňuje bolest
Hluboké, pomalé dýchání je jednoduchý způsob, jak pomoci tělu přirozeně zvládat bolest. Používání bránice a soustředění se na uvolněné dýchání může aktivovat speciální senzory v těle, které snižují intenzitu bolesti.
Studie z roku 2020 (5) naznačuje, že vedené pomalé, hluboké dýchání silně stimuluje baroreflex, což může být snadný a dostupný způsob, jak aktivovat tělu vlastní mechanismy blokující bolest prostřednictvím bloudivého nervu. Tento účinek je nejvíce patrný, když je vaše mysl v klidu.
Ačkoli je třeba provést další výzkumy, aby bylo možné tyto souvislost plně pochopit, tyto výsledky naznačují, že hluboké dýchání, zejména v uvolněném stavu, může být účinným prostředkem k úlevě od bolesti.
9.Zlepšuje trávení
Váš dech hraje překvapivě důležitou roli v tom, jak dobře funguje váš trávicí systém. Hluboké brániční dýchání pomáhá přivést vaše tělo ze stavu stresu do klidného, uvolněného režimu, což umožňuje vašemu trávicímu systému fungovat efektivněji.
Tento uvolněný stav může zmírnit pocity nadýmání nebo nepohodlí a podporuje schopnost vašeho těla zpracovávat potravu a vstřebávat živiny.
10. Podporuje emoční rovnováhu
Správné dýchání nejen uklidňuje nervy, ale také pomáhá vyrovnat emoce a zlepšit schopnost přizpůsobit se sociálním situacím.
Výzkumy prokázaly silnou souvislost mezi způsobem dýchání, myšlenkami a pocity, které jsou zprostředkovány autonomním nervovým systémem.
Soustředění se na pomalé, kontrolované dýchání pomáhá zklidnit mysl a uvolnit emoční napětí, díky čemuž se budete cítit více pod kontrolou. To podporuje přirozený přechod těla ze stresu do klidu, což usnadňuje zvládání emočního stresu a udržování vyrovnané nálady.
Zdroje:
(1) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
(2) Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592726/
(3) An inspiratory load enhances the antihypertensive effects of home-based training with slow deep breathing: a randomised trial,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795924/
(4) Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/psyp.12333
(5) Can Slow Deep Breathing Reduce Pain? An Experimental Study Exploring Mechanisms,