Vítám vás tentokrát u 7. dílu Letní dechové školy. Podíváme na propojení dechu a nervového systému. Dýchání totiž není jen o zásobování těla kyslíkem, ale také o tom, jak ovlivňujeme naše tělesné a duševní reakce. Dnes se zaměříme na to, jak dýchání ovlivňuje autonomní (vegetativní) nervový systém (ANS), který řídí mnoho automatických procesů v našem těle. Jak lze ovlivňovat sympatickou a parasympatickou větev ANS. Tím můžeme mírnit stres, podporovat uvolnění a klid, a celkově zlepšovat kvalitu našeho života. Ačkoli se to může zdát složité, základní principy jsou jednoduché a přístupné pro každého.
Autonomní nervový systém
Autonomní nervový systém (ANS) je součástí nervové soustavy, která řídí nevědomé funkce našeho těla, jako je srdeční tep, krevní tlak, trávení nebo dýchání. Je to náš vnitřní autopilot, který zajišťuje, že všechny životně důležité procesy probíhají i bez našeho vědomého úsilí. Ano, dýchání je automatické. Kdyby měla mít dýchání na starosti naše mysl, nedožili bychom se příliš vysokého věku. ANS je rozdělen do dvou hlavních větví: sympatické a parasympatické, které mají na naše tělo rozdílné účinky.
Sympatický nervový systém je zodpovědný za reakci „útok nebo útěk“ (fight or flight), která nás připravuje na život ohrožující situace. Jsme bdělí, obezřetní, napjatí, připraveni ihned reagovat na první pohyb. Když čelíme nebezpečí nebo stresu, sympatikus vystřelí naši srdeční frekvenci, rozšíří zornice a přesměruje krev do svalů, abychom byli připraveni na akci. Zároveň se spustí produkce stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. Tento systém je velmi důležitý pro přežití v krizových situacích, ale jeho dlouhodobá aktivace může vést k chronickému stresu a vyčerpání.
Na druhé straně parasympatická větev ANS podporuje odpočinek a regeneraci (rest and digest). Je to přesně ten stav, kdy si oddechnete, že už máte něco hotového. Nebo z vás opadne napětí, jak něco dopadne. Parasympatikus zpomaluje srdeční frekvenci, podporuje trávení, umožňuje fungovat imunitnímu systému a stimuluje tělo k regeneraci. Tento systém je aktivní, když jsme v klidovém stavu, například po jídle nebo při relaxaci.
Ani jeden není jenom dobrý nebo jenom špatný. Pro naše zdravé tělo i psychiku potřebujeme oba, tak, aby se doplňovaly a byly v rovnováze.
Dýchání a sympatický nervový systém
Rychlé a vysokoobjemové dýchání aktivuje sympatikus. Tělo skrze nadbytek vzduchu dostává signál, že hrozí nebezpečí, což vede ke zrychlení srdečního tepu, zvýšení krevního tlaku a napětí ve svalech. Představte si situaci se šavlozubým tygrem. Ano, tam potřebujete být velmi rychlí a obezřetní. Tam nadměrné dýchání, krev ve svalech a adrenalin v krvi dává smysl.
Jenže tuto reakci spouští i stres, kterého je v našem běžném životě víc než dost. Mozek neumí rozeznat mezi reálnou hrozbou a mezi situací, kterou si třeba jen přehráváme v hlavě, ať už si malujeme špatné scénáře něčeho, co teprve nastane, nebo vzpomínáme na včerejší nepříjemný rozhovor se šéfem. Pro mozek je to nebezpečí, a proto rozehraje celou škálu výše uvedených tělesných a biochemických reakcí.
Dlouhodobá aktivace sympatiku má na naše zdraví jednoznačně negativní dopady. Může vést k chronickému stresu, únavě, vyčerpání, poruchám spánku, zhoršené imunitě, a mnoha dalším tzv. civilizačním onemocněním. Proto je důležité naučit se rozpoznat, kdy jsme v tomto stresovém režimu, který tělo udržuje ve stavu neustálé pohotovosti, a umět mu ulevit.
Dýchání a parasympatický nervový systém
Na druhé straně, pomalé, jemné a hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém. Tento typ dýchání dává tělu signál, že nebezpečí už pominulo. Že se může vrátit do normálního stavu a obezřetnost může polevit. V tomto stavu mohou fungovat všechny naše další systémy – rozmnožování, trávení, imunita, …
Prodloužený výdech přispívá k přepojení na parasympatickou větev ANS, což vede k postupnému zpomalení srdeční frekvence, snížení krevního tlaku a celkovému pocitu klidu.
Ve 3. díle Letní dechové školy jsem psala o bráničním dýchání. To samo už je výborným nástrojem pro podporu parasympatické aktivity. Spodní část plic je nervově propojena více právě s parasympatikem. Když při dýchání používáme celé plíce, může nastat rovnováha mezi oběma systémy. Navíc tím, že při nádechu aktivně zapojujeme bránici, podporujeme přirozený pohyb orgánů a stimulujeme bloudivý nerv (vagus), který je klíčový pro aktivaci parasympatiku. Tento způsob dýchání je velmi účinný při snižování stresu a může být využíván jak při relaxaci, tak i během každodenních činností.
Praktické cvičení
Stoupněte si a vyrovnejte své tělo. Stůjte na plných chodidlech, pánev je nad chodidly, hrudník nad pánví a hlava nad hrudníkem v prodloužení páteře. Ramena pěkně doširoka, krk má dost místa, nenechte ramena, aby se vytahovala k uším nebo aby se uši chtěly opírat o ramena. Čelo, ramena i boky jsou v rovině a se dívají dopředu.
Zkusíme dnes krabicové dýchání (4-4-4-4). Co to znamená? Na 4 doby nadechněte, po nádechu na 4 doby zdržte dech, následně na 4 doby vydechujte a opět po výdechu na 4 doby zadržte dech. Pokud by pro vás byly 4 doby příliš dlouhé, nebojte se čas zkrátit na 3 doby nebo dokonce 2. Základem je udržet všechny čtyři strany dechu – tedy nádech, zádrž po nádechu, výdech a zádrž po výdechu, stejně dlouhé. Proto krabicové. Někdy také můžete narazit na pojem čtvercové dýchání.
Tato technika je skvělá pro udržení rovnováhy mezi sympatikem a parasympatikem a pomáhá zklidnit nervový systém v situacích vyžadujících vaše soustředění a koncentraci. Tím, že jsou všechny strany pomyslné krabice stejně dlouhé, sympatikus má stejnou pozornost jako parasympatikus. Proto podporuje jejich rovnováhu.
Není to je o zvládání stresu. Pravidelná praxe a porozumění dechovým technikám vede nejen k lepší regulaci stresu, ale také ke zlepšení zdraví a celkové kvality vašeho života.
Chcete víc rozumět svému dýchání? Pochopit souvislosti dechu, těla a psychiky?
Mrkněte se na Cestu ženského dechu a vytvořte si se mnou za tři týdny návyk, který pro vás bude to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.