Nádech a výdech
Dech je základní životní funkcí, která nás doprovází od narození až do posledního okamžiku. Ačkoli je něčím, co většina z nás bere jako samozřejmost, má v sobě obrovskou moc ovlivnit naše fyzické i psychické zdraví. V letní dechové škole tě provedu základními principy dýchání a pomůžu ti získat nové, hlubší porozumění sobě samé. Začneme tedy od základů: nádechem a výdechem.
Objem plic a biochemie dýchání
Lidské plíce mají obrovskou kapacitu, která může dosahovat až šest litrů vzduchu u mužů. U žen je to o něco méně. Kapacita je to tak velká, že i když přichází o svůj vitální objem nebo zbyde dokonce jen jedna funkční plíce, pokryje potřebu vzduchu a člověk dlouho nemusí tušit, že má nějaký problém.
Vzduch se dostává až do těch nejmenších částí plic, plicních sklípků neboli alveol, kde probíhá výměna plynů. Alveol máme v každé plíci několik set milionů, jejich povrch dosahuje plochy kolem 100 m2. Během nádechu se plíce naplní čerstvým vzduchem plným kyslíku. Následně dochází k výměně plynů mezi vzduchem v plicích a krví. Skrze alveolokapilární membránu vstupuje kyslík do krve a oxid uhličitý je odváděn pryč. Tento proces je naprosto zásadní pro udržení správné funkce našeho těla.
Pomalý nádech
Vnímáte, jak se nadechujete? Je to rychle a často? Nebo pomalu? Zvedají se vám ramena a hrudník? Využíváte celý objem plic? Nadechujete se pravidelně? Nebo „zapomínáte“ a pak se musíte dodýchat? Čím se nadechujete? Nosem nebo ústy?
Na rychlé dýchání pozor. Velké objemy vzduchu tělo neumí zpracovat a rozhodně neplatí, čím víc, tím líp. Při rychlém dýchání se předýcháváte (hyperventilujete) a vydýcháte oxidu uhličitého až příliš. Jeho nízká hladina (hypokapnie) pak způsobí zúžení cév a zhoršené okysličení těla. K tomu, aby se molekuly kyslíku mohly uvolnit z hemoglobinu a přejít do buněk, kde probíhá buněčné dýchání, potřebujete mít v těle dostatečné množství oxidu uhličitého.
O nose toho napíšu víc samostatně, ale pojďme si hned na začátek říct, že je zdravé dýchat nosem, a to nadechovat i vydechovat. Pomalý, jemný nádech nosem má mnoho výhod. Pomáhá nám využít kapacitu plic. Přestože dýcháte pomaleji, dochází ke zvýšení množství čerstvého vzduchu, které se dostává do vašeho těla. Kromě vzduchu v plicích máme nadechnutý vzduch samozřejmě i v průdušnici a horních cestách dýchacích. Tento „mrtvý prostor“ ubere část každého nádechu. Pokud tedy dýcháte pomalu a plníte celé plíce, poměr tohoto nevyužitého vzduchu k nádechu je výrazně menší, než když dýcháte rychle a mělce.
Když se soustředíme na jemný, dlouhý nádech, zapojujeme zpravidla bránici, která nám pomáhají efektivněji dýchat. Bránice je hlavní dechový sval a zaslouží si více pozornosti v samostatném článku. Pomalý a hluboký nádech nejen zvyšuje příjem kyslíku, ale také pomáhá regulovat srdeční tep a krevní tlak, což má pozitivní vliv na naše celkové zdraví. Působí relaxačně a snižuje stres.
Důležitost výdechu
Výdech je často opomíjenou částí dýchacího procesu, ale je stejně důležitý jako nádech. Při výdechu se tělo zbavuje oxidu uhličitého, který je odpadním produktem metabolismu. Správný výdech je klíčový pro udržení acidobazické rovnováhy v těle. Pomalý a úplný výdech také podporuje uvolnění napětí a zlepšuje cirkulaci krve. Mnoho lidí má tendenci dýchat povrchně a neúplně vydechovat, což může vést k hromadění oxidu uhličitého v těle a způsobovat různé zdravotní problémy. Způsobuje to ale i neustálý pocit napětí a tlaku. Člověk vnímá určitou přetrvávající tenzi, ale neumí říct, čím to je. Není si vědom, že si ji působí sám tím, že je stále v určitém nádechu.
Praktické cvičení
Zaměřte svou pozornost na nádech a výdech. Jen se odpojte od vnějších podnětů a vnímejte, jak do vás při nádechu proudí vzduch. Při výdechu opouští vaše tělo. Nic neovlivňujte, jen provázíte vzduch dovnitř vašeho těla a zase ven.
Nádech. Vzduch vám proudí nosními dírkami, naplňují se vám plíce, rozšiřují žebra. Možná to cítíte v ramenou. Možná v břiše i v zádech. Projděte si spolu s přílivem vzduchu po místech, která se hýbou, kam se dech propisuje.
S výdechem se žebra vrací k sobě, hrudník se zmenšuje. Vnímáte něco v břiše? V zádech? Provázejte vzduch cestou z plic až k nosu a ven. Představujte si, jak ho vidíte, když plyne průdušnicí vzhůru, nosohltanem, přes zadní měkkou část nosu až přes skořepy a dírkami ven.
Je toho hodně na sledování, že? Zpomalte dýchání, abyste to stihli zachytit. Jde vám to? Několik dalších nádechů a výdechů jen sledujte vzduch proudící ve vašem těle. Nádech, vzduch dovnitř, skrze nosní dírky, dozadu přes měkké tkáně, nosohltan, průdušnice, plní se plíce a skončíte v plicním sklípku. Tam se rozlučte a plyňte zase ven spolu s vydechovaným vzduchem, cestou přesně opačnou.
Jen tím, že začnete sledovat dech má tendenci se zklidnit, prohloubit a zpravidelnit. Teď postupte o kousek dál. Položte si ruku na hrudník. Vnímejte pro změnu, jak cítíte dech dlaní. Hýbe se hrudník? Pomalu se rozevírají žebra, proti ruce stojí menší tlak nádechu. Možná cítíte i tlukot srdce. To je věcí, co při jednom nádechu a výdechu můžete vnímat. Ještě dýcháte rychle? Moc to nejde, že?
Prodlužte dobu nádechu i dobu výdechu. Pomalu, jemně, dlouze naplňte plíce vzduchem. Se stejnou péčí vyprovoďte vzduch z plic ven. Pomalý, jemný, dlouhý výdech. Stejné množství, co nadechnete, i vydechněte. Usaďte se v tempu, které vás nebude nikam tlačit, ani se nebudete dusit. Tak pomalé a dlouhé, abyste se v tom cítili dobře. A setrvejte po dalších několik nádechů a výdechů.
Kam dál?
Vnímáte, že dech je pro vás téma?
Víte, že byste na svém dýchání potřebovali zapracovat, bojíte se, abyste si neublížili?
Chcete využít darů vlastního těla a nevíte, jak a kde začít?
Nemusíte dál tápat. Přihlaste se na Cestu ženského dechua posuňte se.